1. Hít đất giúp tăng cơ ngực, vai và bắp tay

Hít đất là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển nhanh chóng hơn.

• Nằm sấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình.
• Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào.
• Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.
• Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
• Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
• Hít đất là bài tập tăng cơ phổ biến, tác động chủ yếu vào vùng ngực, vai và cả bắp tay giúp nhóm cơ ở những vùng này phát triển nhanh chóng hơn. 

Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiện động tác, bạn có thể co gối để giảm áp lực hoặc thực hiện bài tập với tay chống trên tường thay vì mặt đất. Ở cấp cao, bạn có thể đặt bàn chân lên trên bề mặt cao hơn, ví dụ trên ghế tập để tăng sức chịu đựng và tập trung vào ngực trên nhiều hơn.

2. Bài tập gập bụng đạp xe Bicycle Crunch

• Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bicycle crunch.

3. Squad cho cơ đùi săn chắc

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay đan vào nhau ôm phía sau gáy.
• Từ từ hạ hông thấp xuống đến tư thế ngồi xổm đồng thời hít thở vào. 
• Giữ tư thế ngồi xổm khoảng 3 giây sau đó từ từ đứng lên - thở ra.

Bên cạnh việc tập những bài tập giúp làm săn chắc cơ bắp, các bạn nên kết hợp ăn uống và sinh hoạt điều độ như ăn nhiều chất đạm như thịt nạc, trứng, sữa, cá; chất xơ: rau xanh; uống nhiều nước mỗi ngày; không sử dụng các chất kích thích; không sử dụng các đồ uống có ga, có cồn, không ăn các đồ ăn nhanh, đồ chiên rán,.... ngủ đủ 8h mỗi ngày.

Một hình thể săn chắc, khỏe mạnh vừa giúp nam giới tự tin hơn, vừa thu hút sự chú ý của phái nữ, bởi ai cũng thích những chàng trai phong độ và nam tính với những đường nét cơ bắp quyến rũ. Chúc các bạn thành công với mục tiêu của mình!

1. Tập thể dục thể hình

Đây là một trong những phương pháp giúp tăng cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả, nếu bạn muốn xây dựng và phát triển một cơ bắp vững chắc thì bạn nên có một kế hoạch tập luyện đúng cách và lâu dài. Để đạt được hiệu quả như mong đợi thì bạn nên tập luyện kiên trì đồng thời tập và thay đổi các mức tạ phù hợp với sức của mình, không nên tập quá sức vì sẽ làm thoát vị đĩa đệm, nên tăng 2 kg tạ mỗi tuần tập để tăng thêm sức chịu đựng cho cơ bắp. Tập thể hình là cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất hiện nay. Nên kiên trì tập luyện lâu dài để đem lại kết quả tốt nhất.

2. Chế độ ăn uống

Cơ bắp của chúng ta được hình thành nhờ các protein vì thế việc chúng ta bổ sung hàm lượng protein để phát triển tăng cơ bắp là chuyện rất bình thường. Vì thế bạn nên thiết lập một chế độ ăn uống giàu protein mỗi ngày để giúp cho việc phát triển tăng cơ bắp của bạn hiệu quả và tốt nhất, protein là chất rất tốt và dễ hấp thu và được hấp thụ trực tiếp khi vào cơ thể. Các thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, gia cầm, trứng và một số thực phẩm khác, bạn nên cân đối chế độ ăn với hàm lượng protein phù hợp và ổn định. Thịt bò là một loại thực phẩm rất được phái mạnh ưa chuộng vì giàu đạm, ít mỡ, giúp tăng cơ bắp rất hiệu quả. Chế độ ăn uống hợp lí giúp phát triển cơ bắp một cách tự nhiên và hiệu quả.

3. Từ bỏ thói quen hút thuốc lá và uống rượu

Hút thuốc lá và uống rượu tác động rất xấu đến quá trình tập luyện của cơ thể. Thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc ung thư phổi trong khi rượu làm hình thành mỡ ở bụng khiến quá trình tập luyện của bạn sẽ không đạt được kết quả tốt nhất. Nên bỏ thuốc lá và rượu để vừa tốt cho sức khỏe, vừa tạo môi trường tốt nhất cho việc tập luyện.

4. Sinh hoạt điều độ

Nên ngủ đúng và đủ giấc mỗi ngày. Cơ thể nếu không được ngủ đủ giấc thì các cơ bắp sẽ không được hồi phục 100%, dẫn đến việc cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đuối sức ở ngày tiếp theo. Nên ngủ đủ và thư giãn các cơ bắp một cách hợp lí. Chẳng hạn như massage nhẹ nhàng với các loại tinh dầu vừa giúp thả lỏng cơ bắp, vừa hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn nhờ hương thơm của tinh dầu.

5. Giữ tâm lí thoải mái

Không nên quá gượng ép cơ thể vào việc tập luyện quá sức mà nên thực hiện một cách chạm rãi, có lộ trình cụ thể sẽ đem lại kết quả cao hơn. Quan trọng là tâm lí không nên quá vội vàng, nôn nóng dẫn đến việc tập luyện quá sức. Việc này có thể sẽ phản tác dụng khi các cơ bắp bị dồn ép vận động với cường độ quá cao. “Dục tốc bất đạt”, nên tạo động lực cho mình để phấn đấu song cũng không nên quá tập trung vào đó để gượng ép bản thân tập luyện quá đà không tốt cho sức khỏe.

Một hình thể khỏe mạnh với những cơ bắp săn chắc là ước mơ của rất nhiều nam giới. Hình thể đẹp sẽ hấp dẫn nữ giới hơn, đồng thời giúp nam giới tự tin hơn trong viêc lựa chọn trang phục cho mình. Hi vọng các bạn đã tìm được phương pháp giúp tăng cơ bắp hiệu quả và phù hợp với bản thân. Chúc các bạn thành công!